Nutricionisti priporočajo nenehno spremljanje telesne teže. A to ne uspe vsem. Odvečni kilogrami lahko rastejo mesece ali celo leta, nato pa se ljudje "nenadoma" nujno rešijo, na primer, da do poletja shujšajo ali po dopustu hitro pridejo v formo . . . . In v katerem koli od teh primerov potrebujete učinkovito in varno za zdravje "ekspresno metodo" hujšanja.
Zakaj se človek zredi
Običajno kombinacija dveh dejavnikov vodi do pojava prekomerne telesne teže: prekomernega uživanja hrane, sedečega načina življenja. Tem komponentam se dodajo drugi, manj pomembni. Neravnovesje v prehrani, slabe prehranjevalne navade, nepravilna prehrana . . . .
"Ogroženi" so na primer številni pisarniški delavci. Ves dan gre brez vročih tekočih prigrizkov, zvečer pa imajo obilno večerjo. Kršitev prehrane je na splošno značilna za sodobno osebo z aktivnim življenjskim slogom in nenehnim pomanjkanjem časa za lastno zdravje.
Mnogi ljudje se popravijo, ko so pod stresom ali depresijo. V takih trenutkih se mora človek na nek način umiriti, poiskati vir pozitivnih čustev. In pogosto okusna hrana (ne vedno zdrava) postane tak vir hitrega pozitivnega. Človek "zagrabi" težave - in se posledično zredi. S podaljšano depresijo lahko pridobite 20 kilogramov, 30 in celo 50.
Nekateri se zredijo tudi s pravilno uravnoteženo prehrano: zaradi neke kronične bolezni ali presnovne motnje. Najnevarnejša bolezen, za katero je značilna prekomerna telesna teža, je diabetes mellitus.
Kako pravilno shujšati
Obstaja več osnovnih načel za pravilno hujšanje doma. Če se jih držite, se lahko hitro znebite odvečnih količin, ne da bi škodovali svojemu zdravju. Najprej si moramo zapomniti, da je veliko živil, ki jih uživamo vsak dan, še posebej škodljivih za postavo. Takšni izdelki vključujejo vse vrste prekajenega mesa, klobase, pecivo, ocvrt in kuhan krompir, sladkarije. Vse to je zaželeno izključiti iz prehrane ali zmanjšati porabo naštetih izdelkov na minimum. Namesto tradicionalnih tovarniških sladkarij, ki poleg sladkorja vsebujejo tudi številne škodljive dodatke, je sadje in suho sadje bolje uživati zmerno.
Drugo pomembno načelo je delna prehrana. Namesto da bi dvakrat ali trikrat na dan zaužili težki obrok, morate svojo dnevno prehrano razdeliti na več obrokov. Tako je med zajtrkom in kosilom priporočljivo prigrizniti s sadjem ali zelenjavo, lahko popijete jogurt ali pojeste malo skute. Prigrizek ne sme biti sestavljen iz čokoladice, sendviča s hitro hrano ali peciva.
Zajtrk - ne gre zamuditi. Vključevati mora beljakovinske in ogljikove hidrate. Kosilo je lahko dovolj nasitno, vendar se je treba izogibati tudi prenajedanju. Večerjo je najbolje razdeliti na dva ali tri sprejeme. Čez dan morate piti veliko čiste vode (s hitrostjo 30 mililitrov na 1 kilogram teže). Kozarec vode ali kefirja bo pomagal odpraviti lakoto med obroki.
Po tem, ko ste prilagodili svojo prehrano, bi bilo lepo povečati svojo telesno aktivnost. Če ni mogoče redno obiskovati telovadnice, lahko čas namenite hoji (tudi kratki sprehodi bodo prinesli resne koristi) in / ali pa doma izvajate osnovne vaje. Z izpolnjevanjem zgolj naštetih pogojev je v enem mesecu povsem mogoče shujšati za 1-1, 5 kilograma ali celo več, pa tudi znatno izboljšati zdravje. In - ne smemo pozabiti, da nobene prehranske tablete ne morejo nadomestiti običajnega zdravega načina življenja.
Koristi in potreba po telesni dejavnosti
Tehnološki napredek, zasnovan tako, da človeku olajša vsakdanje življenje in mu omogoči čim več časa, je privedel do dejstva, da je večina postala nesprejemljivo malo za premikanje. Namesto da proste ure uporabljamo za sprehode, šport, potovanja in igranje z otroki, jih preživimo predvsem pred računalniki ali televizorji. Posledično se pojavljajo številne težave s telesno kondicijo: mišice oslabijo, intenzivnost krvnega obtoka se zmanjša . . . to vodi do pomanjkanja hranil v sistemih in organih, zmanjšuje se imuniteta in seveda se pojavi odvečna teža.
Telesna aktivnost, ki kompenzira pomanjkanje gibanja telesa, je lahko popolnoma drugačna in drugačna. To lahko počnete doma, v telovadnici, na vodi, na gori, v snegu - v naravi ali na ulici. Vadbe so lahko intenzivne ali izjemno preproste vaje. Izbira je odvisna od življenjskega sloga osebe, telesne pripravljenosti, starosti in želja.
Vrsta obremenitve je vedno izbrana posamično, vendar je najvarnejša in najbolj dinamična vadba v telovadnici pod nadzorom strokovnjakov. Za moškega in žensko so izbrani različni sklopi vaj. Upošteva se tudi začetna teža osebe: sami razumete, obstaja nekaj razlike med trenirajočimi ljudmi, od katerih mora eden shujšati 30 kilogramov, drugi pa 10.
Telesna vadba je za kardiovaskularni sistem neprecenljiva. Srčne mišice se okrepijo, stene posod postanejo bolj elastične, posledično se prepreči razvoj tromboze in krčnih žil, tlak se normalizira. Poleg tega je telo med telesno aktivnostjo nasičeno s kisikom, kar vodi do izboljšanja stanja in dela vseh organov.
Šport izboljša telesno obliko telesa, ga naredi močnejšega, vzdržljivejšega in privlačnejšega. Ob rednih obremenitvah človek postane bolj spreten, izboljša se njegova koordinacija, v gibih se pojavita lahkotnost in gracioznost. Hkrati odvečni kilogrami izginejo, telo postane vitko, fit. Obstajajo še druge prednosti: ukvarjanje s športom poveča imuniteto, pomaga normalizirati hormonsko raven, pomaga ohranjati vedro stanje duha, odpravlja težave s spanjem itd. Glavna stvar je pravilno izračunati svojo moč in izbrati primerno možnost obremenitve za vas.
Koliko kilogramov lahko shujšate?
Odgovor je odvisen od naslednjih pomembnih dejavnikov: začetnih parametrov, življenjskega sloga, zdravstvenega stanja. Če je odvečna teža znatna, obstaja srednja ali huda stopnja debelosti, lahko postopek nekaj časa napreduje precej hitro. Več kot je odvečne teže, lažje se "stopi". Najtežje je znebiti se zadnjih 6-8 kilogramov ali normalizirati telo, ki je le nekoliko "poraščeno z maščobo".
V prvem tednu hujšanja se izgubi odvečna tekočina, težo lahko zmanjšamo za 3-5 kilogramov. Bolj ko je trening intenziven, večja je izguba teže. Z izpuščanjem odvečne tekočine postane človek z minimalnim fizičnim naporom lažji za približno 1-1, 5 kilograma na teden. In prehranski program, ki ga je pravilno izbral strokovnjak, bo bistveno pospešil postopek hujšanja.
Med tekom ali intenzivno vadbo v pol ure zgori približno 400 kilokalorij. To znaša približno 45 gramov teže. A postopek se začne šele 20 minut po začetku vadbe. Če ga začnete s praznim želodcem in telo ne bo ravno prejelo kalorij, bo podkožna maščoba začela odhajati že od prve minute, vendar zdravniki te možnosti ne pozdravljajo. Pri izračunu izgube teže skozi vsakodnevne treninge se morate zavedati, da če se ne boste držali načel pravilne prehrane in uživali pretirano kalorično hrano, potem tudi najbolj aktivna telesna aktivnost ne bo privedla do izgube teže, ampak bo le pomagala človeku, da si ne bo prehitro opomogel.
Kdo in koliko hujša
Hitrost postopka je odvisna od začetne teže, starosti, možnosti prehrane in gibanja ter zdravstvenega stanja. Najhitreje hujšajo ljudje, mlajši od 30 let s prekomerno telesno težo nad 25 kilogramov, ki so se začeli aktivno ukvarjati s športom. V prvem tednu lahko shujšajo do 7 kilogramov. V drugem tednu je lahko rezultat od 2 do 5 kilogramov. Nadalje se postopek upočasni, če pa imate veliko odvečne teže, bo približno 2 kilograma odšlo na teden.
Najtežji postopek hujšanja napreduje pri ljudeh z nekoliko prekomerno telesno težo, starejših od 40 let. Pregledi ljudi, ki se ukvarjajo s svojo fizično obliko, kažejo, da se v 1-2 tednih hujšanja teža v tem primeru zmanjša za 1-1, 5 kilograma, v 3. in 4. tednu bo približno 500 gramov.
Zapisi o izgubi teže s strogo dieto
Zapise postavljajo osebe s prekomerno težo. Nekateri med njimi dvakrat padejo v Guinnessovo knjigo rekordov: najprej - kot lastniki največje teže, nato pa - kot rekorderji v izgubi teže. Prebivalka Pensilvanije Rosalie Bradford je tehtala 544 kilogramov, v 6 letih pa je izgubila 415 kg, Mehičanka Manuel Uribe pa 587 kg, v 7 letih pa je s pomočjo terapevtske beljakovinske prehrane izgubila 400 kilogramov.
Obstajajo primeri presenetljive hitrosti hujšanja. Američanki Carol Wright je v dveh letih uspelo shujšati 130 kilogramov: kljub temu da je sprva tehtala 200. Njen rojak David Smith je mesečno izgubljal 7 kilogramov, dokler ni izgubil 180 kilogramov od 285.
Hude diete: korist ali škoda
Stroga dieta vključuje močno zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij. Izračuna se poseben načrt z dnevno prehrano 500-700 kilokalorij. S takšno prehrano se teža zelo hitro zmanjša: do 1 kilogram na dan. To je edina prednost takšnih tehnik. Pri strogih dietah je veliko več pomanjkljivosti:
- se kronične bolezni prebavil poslabšajo;
- se lahko razvijejo bolezni prebavnega sistema;
- poslabšanje stanja kože, las, nohtov;
- poslabšanje psiho-čustvenega stanja zaradi pomanjkanja hranil.
Druga pomanjkljivost strogih diet je, da le redko vodijo do dolgoročnih rezultatov. Po stresu, ki ga telo doživlja med dieto, se izgubljeni kilogrami hitro povrnejo, kar težko je ohraniti novo obliko. Bi se morali zateči k tako nezanesljivi in nevarni tehniki?
5 železnih pravil v naslednjih 30 dneh
V enem mesecu lahko shujšate precej opazno. Da dosežete največji učinek in ne škodujete svojemu zdravju, se morate držati nekaj preprostih pravil.
Pijte vodo
Začnite jutro s kozarcem čiste vode. Skozi ves dan spet pijte in pijte vodo. Za delo, študij, sprehod, trening - vzeti morate steklenico vode. Morate ga spiti - po volji, iz žeje, takoj. Pogosto pitje bo hitro postalo vaša nova zdrava navada. Vodno ravnovesje je zelo pomembno, poleg tega voda pomaga začasno odpraviti občutek lakote.
Jejte zdravo
Da bi resnično hujšali dlje časa, ta postopek ne sme temeljiti na kakršni koli dieti, temveč na uravnoteženi prehrani. Da bi to naredili, bi morali ljudje s prekomerno telesno težo korenito spremeniti svoje prehranjevalne navade. Nekateri, ki se odločijo za prehod na pravilno prehrano, se njenih načel držijo le delno. Tako si denimo pripravijo zdrave zajtrke in večerje, čez dan pa prigriznejo nezdravo, zelo kalorično hrano. Toda prav ti prigrizki lahko izničijo vsa prizadevanja.
Pravilno prehranjevanje ne pomeni, da bi se v celoti odrekli maščobni ocvrti hrani, vendar je bolje, če jih je mogoče, nadomestiti s pečenimi ali parjenimi. Slaščice čim manj uporabljajte ob praznikih in jih poskušajte v vsakdanjem življenju nadomestiti s sadjem (suhim sadjem). Zaželeno je tudi, da zmanjšate porabo običajnega kruha iz trgovine in je bolje, da ga popolnoma odpravite.
Upoštevajte režim
Odvečni kilogrami so posledica ne le prekomernega uživanja kalorij, temveč tudi nepravilne prehrane, motenj spanja in predvsem stresa. Če si naredite najprimernejši dnevni režim, v katerem zagotovite čas za vse obroke in spite v njem ter se ga nato dosledno držite, lahko tako pospešite postopek hujšanja kot tudi znatno izboljšate kakovost življenja.
Premakni se!
Oseba se mora premakniti. Že zgoraj je bilo rečeno, da morate med hujšanjem organizirati obiske telovadnice, tek ali pouk doma. Tudi ves preostali čas ne morete dolgo sedeti pri miru. Če med delovnim dnevom vrsta dejavnosti ni povezana s telesno aktivnostjo, morate vstajati in se ogrevati vsake pol ure. Najbolje je hoditi, kadar je le mogoče. Tudi doma ne morete ure in ure sedeti pred televizorjem. Za nekatere je morda dobra izbira psa, s katerim morate hoditi dvakrat na dan, ne glede na praznike, vikende in letne čase.
Uporabni izdelki
Sadje je nujno pri uravnoteženi prehrani. Fermentirani mlečni izdelki veljajo za njegovo pomembno sestavino: kefir, jogurt, fermentirano pečeno mleko (z nizkim odstotkom maščobe). Najbolj kalorične so limone, lubenice, grenivke.
Beljakovine so bistvenega pomena za zdravje telesa. Še posebej koristni so nizkokalorični morski sadeži. Najmanjša vsebnost kalorij je v miloku, trski, lignjih. Meso - Teletina je priporočljiva. Koristne beljakovine so prisotne v govejih jetrih, ledvicah, srcu.
Možnosti zdrave prehrane
Zdrava prehrana naj bo prijetna. V nasprotnem primeru se bo kdo pretežko držal njegovih načel. S tem v mislih strokovnjaki za prehrano predlagajo naslednje možnosti za zajtrk:
- ovsena kaša (200 gramov) + banana;
- skuta (200 gramov) + banana;
- katero koli od prejšnjih jedi namesto banane vzemite grenivko, surovo jabolko ali pečeno jabolko s cimetom;
- rjavi riž (200 gramov) + banana;
- rženi kruh toast, paprika, zelena solata, kuhano jajce, kumare.
Možnosti dnevnih prigrizkov:
- korenčkova solata;
- sadna solata (100 gramov);
- jogurt + polovica grenivke;
- rezina črnega kruha + sir;
- 200 gramov belušev;
- 200 gramov smutija;
- kuhano jajce + teletina (100 gramov).
Možnosti kosila:
- ajdova ali riževa kaša + pari kotlet + zelenjava;
- 150 gramov parjene ribe + juha;
- zelenjavna juha v juhi + zeleni grah;
- zelenjavna pire juha + kruh;
- 100 gramov rjavega riža + pečen zrezek iz rdečih rib.
Možnosti večerje:
- omleta z zelenjavo v pečici;
- skutina enolončnica s suhim sadjem (200 gramov);
- dušena zelenjava (200 gramov) + piščančji file (100 gramov);
- ribji ali piščančji kotlet + parjena zelenjava.
Strokovno mnenje
Na splošno obstajata le dva pristopa k hujšanju.
Prva se osredotoča na rezultat. Človek začne nenehno misliti, da hujša, zavrača običajno okusno hrano, sili, da se ukvarja s športom, doživlja druge stiske: vse zaradi hujšanja. Takšni ljudje se pogosto znajdejo na tehtnici in so zelo razočarani, če ne vidijo želenih številk. Ta pristop je povezan s čustvenim stresom in včasih prinese več škode kot koristi. Poleg tega je rezultat, ki ga doseže tako trdo delo, skoraj vedno kratkotrajen. Običajno se oseba, ko je zmagala, sprosti od veselja - in spet preneha nadzorovati svoje prehranjevalno vedenje. In to takoj vpliva na njegovo težo in prostornino. Ljudje v takšnih razmerah pogosto prej odvečne kilograme pridobijo še hitreje, kot jih odvržejo. Pogosto se zgodi, da se maščobi doda povrh prejšnje. To je neverjetno moteče za "rezultate" in jih spodbuja k novim podvigom. Spet močno omejijo svojo prehrano, spet dosegajo zmage, jih spet praznujejo, spet pridobivajo odvečno maščobo in se spet jezijo nase . . .
Drug pristop je odločitev osebe, da na splošno spremeni svoj življenjski slog: da postane aktiven, zdrav, močan. V tem primeru se vse zgodi ob čustvenem vzponu. Navsezadnje cilj ni samo hujšanje, temveč nove priložnosti za polnopravno osebo, ki se jih odpre. Pri tem pristopu ni pomembno, koliko gramov ali kilogramov so porabili v enem tednu. In tako je jasno, da se bo s pravilno prehrano slej ko prej fizična oblika še vedno normalizirala. Škodljiva hrana izgubi vso svojo privlačnost, telesna aktivnost pa nasprotno začne privlačiti, saj prinaša užitek.
Za nadzor postopka hujšanja je v tem primeru dovolj samo določiti glavne parametre človeka pred samim začetkom njegovega novega življenja - nato pa približno enkrat na mesec z njimi primerjati nove kazalnike.